Tinggalkan French Fries! Masak Kentang dengan 5 Cara Sehat Ini

Kentang adalah umbi yang sangat bergizi. Rendah lemak dan kalori, dan dapat memberi Anda hampir 50 persen dari total nilai harian vitamin C, B6 dan kalium yang direkomendasikan. Kentang juga diperkaya dengan fitonutrien, yaitu senyawa organik nabati yang dianggap dapat meningkatkan kesehatan secara umum. Namun, cara Anda memasak kentang, memengaruhi nilai gizi serta rasanya.

Kentang sering dianggap sebagai "comfort food", makanan yang tidak hanya bisa mengisi perut, tapi juga memuaskan jantung – ditumbuk dan diolah dengan mentega hingga empuk. lembut atau digoreng sampai berwarna keemasan dalam minyak sayur. Namun, tahukah Anda, saat memasak kentang dengan cara ini, lemak jenuh dan kalori ekstra dari metode memasak ini membalikkan manfaat kentang bagi kesehatan dan justru memberi Anda "senjata untuk makan, Pak".

Mengapa memasak kentang dengan cara digoreng berdampak buruk bagi kesehatan?

Seporsi kecil kentang goreng – kentang goreng, hashbrown, kentang goreng – dari makanan cepat saji populer mengandung rata-rata 200-340 kalori. Tapi, siapa yang tahan memesan kentang goreng gurih dan berminyak dalam ukuran kecil? Satu porsi besar kentang goreng bergaya restoran cepat saji memiliki antara 370 hingga 730 kalori.

Dari nilai kalori ini, biasanya disimpan sekitar 8-17 gram lemak, dengan sekitar 1,5-3,5 gram lemak jenuh untuk satu porsi kecil kentang goreng. Satu porsi besar kentang goreng mengandung antara 11-37 gram lemak, dengan 4,5-8 gram lemak jenuh.

Kentang goreng yang disajikan di restoran sering kali dicelupkan ke dalam minyak jagung bahkan sebelum digoreng. Minyak jagung olahan dianggap sebagai salah satu jenis minyak terburuk bagi tubuh manusia. Selain lemak jenuh, minyak jagung memiliki asam lemak omega-6 inflamasi 60 kali lebih banyak daripada Omega-3.

Makanan yang telah digoreng dengan minyak nabati terhidrogenasi seperti jagung, kanola, dan minyak kedelai secara khusus dapat merusak kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh ganda yang terkandung di dalamnya akan menjadi tengik karena aktivitas pemanasan dan pemanasan ulang yang terus menerus yang menurunkan strukturnya. Lemak yang tidak alami dan rusak akibat panas berperan besar dalam meningkatkan peradangan di tubuh Anda, yang merupakan titik awal dari banyak masalah kesehatan dan penyakit umum, termasuk penyakit jantung, obesitas, kerusakan gigi, stroke, dan diabetes.

Cara lain untuk memasak kentang lebih sehat

Tapi tetap saja, tidak apa-apa menikmati kentang untuk menghilangkan "carbo cravings" yang terus menghantui Anda tanpa takut membahayakan kesehatan dan merusak program diet Anda. Kuncinya adalah bagaimana memasak kentang. Cobalah untuk menghindari menggoreng dan minyak sayur.

Teruslah membaca artikel ini untuk mengetahui cara memasak kentang dalam berbagai alternatif yang lebih sehat, agar Anda bisa menikmati kentang yang enak dan tetap diiringi dengan berbagai manfaat kesehatannya.

1. Uap

Jangan menyerah dulu setelah membaca judul di atas. Ya, kentang kukus terdengar sangat hambar dan membosankan. Namun, ada banyak cara untuk menjadikannya hidangan yang menggugah selera.

Taburkan bumbu kering favorit Anda pada kentang kukus, tambahkan sedikit garam dan merica. Tambahkan bubuk cabai untuk menambah rasa atau campurkan dengan bubuk rosemary dan sage untuk rasa yang lebih gurih.

Atau, mengapa tidak mencoba herba segar? Cincang kasar peterseli, basil, dill, timi, atau sage dan taburkan di atas kentang rebus Anda. Juga tambahkan bumbu, seperti lada hitam dan jintan, untuk menambah kedalaman pada kentang rebus yang "membosankan". Herbal segar mengandung antioksidan tinggi yang melawan radikal bebas. Daun kemangi mengandung sifat anti-inflamasi dan peterseli membantu mencegah kanker. Lada hitam memiliki sifat anti bakteri dan jinten membantu sistem pencernaan tubuh Anda, sekaligus menjadi sumber zat besi yang baik.

Tips: untuk rasa yang lebih kaya, Anda bisa merebus kentang, daripada mengukusnya, dalam kaldu sayuran atau daging – tidak hanya dengan air.

2. Sup

Potong kentang rebus Anda dan tambahkan ke potongan sayuran rebus lainnya, seperti brokoli, wortel, seledri, dan bawang, dalam kaldu sayuran atau kaldu ayam rendah lemak. Anda juga bisa menambahkan potongan ayam untuk meningkatkan protein. Jangan lupa bumbui dengan garam merica dan bumbu lainnya.

Untuk versi yang "lebih berat", masukkan irisan kentang dan sayuran favorit Anda ke dalam kaldu, biarkan hingga mendidih. Setelah itu kecilkan api, tutup wajan, dan biarkan mendidih selama 20 menit. Biarkan agak dingin, lalu haluskan kentang dan sayuran, atau sampai Anda mencapai konsistensi sup yang Anda inginkan. Tambahkan bumbu, dan masak selama 5 menit lagi.

3. Hancur (kentang tumbuk)

Alih-alih mentega, haluskan kentang dengan susu skim atau yogurt rendah lemak. Keduanya akan tetap memberikan tekstur lembut dan lembut dari kentang tumbuk yang Anda sukai, tanpa kalori ekstra. Haluskan dengan kembang kol kukus dan sage untuk rasa yang berbeda.

Untuk versi yang lebih sehat, Anda bisa memasak kentang terlebih dahulu dengan cara merebusnya bersama enam siung bawang putih. Tiriskan dan haluskan kentang dan bawang putih, dan tambahkan garam, lada hitam, irisan bawang merah, dan tiga sendok makan minyak zaitun.

4. Salad

Gantilah mayones berkalori penuh dengan yogurt rendah lemak polos atau yogurt yunani untuk salad kentang yang lebih menyegarkan. Potong kentang menjadi potongan kecil dan campur dengan yogurt tawar, tambahkan bawang bombay, seledri, paprika merah dan acar cincang. Taburi garam dan merica, aduk hingga merata.

5. Panggang

Memanggang kentang dengan kulit utuh tidak akan menambah nilai lemak dan kalori. Mengkonsumsi kulit bersama dengan daging kentang memberikan serat dan kalium ekstra. Kentang panggang dengan kulitnya menyediakan 4 g serat dan lebih dari 900 mg potasium, sedangkan makan daging hanya menyediakan 2 g serat dan sekitar 600 mg potasium.

Sajikan kentang panggang dengan taburan yogurt yunani polos, brokoli, dan saus salsa, atau bumbu segar cincang, alih-alih menambahkan gundukan keju parut, krim asam, atau mentega di atasnya. Tip: bungkus kentang dengan aluminium foil sebelum dipanggang untuk mempertahankan semua nutrisi kentang.

Atau, daripada memesan potato wedges dari restoran cepat saji favorit Anda, Anda bisa memasak kentang Anda sendiri di rumah. Potong kentang menjadi irisan tebal dan letakkan di atas wajan panggang. Olesi dengan minyak zaitung dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang dalam oven 450ºC selama 15-20 menit, balikkan sekali untuk memastikan semua sisinya berwarna kecokelatan.

Cara lainnya, potong kentang menjadi dua dan kikis sedikit bagian tengah daging; olesi dengan minyak zaitun, taburi bubuk paprika, dan panggang dalam oven. Campur sisa potongan daging kentang dengan salmon asap cincang, sedikit keju mozarella, dan krim asan rendah lemak sebagai topping.

Jika Anda mendambakan kentang goreng, iris kentang memanjang (rebus terlebih dahulu selama lima menit), celupkan "kentang goreng" ke dalam putih telur, tiriskan, dan letakkan di atas loyang. Panggang dalam oven 200ºC selama 35 menit, putar sekali untuk memastikan semua sisinya berwarna kecokelatan. Memasak kentang seperti ini dianggap lebih sehat daripada menggorengnya dengan banyak minyak.

Pos Tinggalkan Kentang Goreng! Memasak Kentang Dengan 5 Cara Sehat Ini muncul pertama kali di Hello Sehat.